5种跑步训练菜单提升你的速度、耐力、爆发力

一般跑者如果没上跑步课程或吃课表，自己练跑通常不会像训练肌力一样详细规划，只粗抓今天跑几K、几分钟，最多加上一些冲刺就结束这回合。但当你有了训练目标，练跑就该更有条不紊。本文根据田径助理教练暨健身教练Gena Bradshaw提出每个跑者都该具备的5大类跑步训练，加强不同的能量系统，帮助提高耐力、速度和爆发力，而菜单分别针对初阶和进阶跑者，非常实用！

从热身开始

在每个训练之前都必须先做动态热身，以减少受伤风险、提高心率、促进血液流进肌肉，也有助在训练中燃烧更多卡路里。

首先进行5-8分钟轻松跑，然后完成以下训练做神经准备，热身时请专注于每个动作的正确性，并逐步提高速度。

1.弓箭步行走Walking lunges2.侧向交叉步Carioca

3.抱膝Knee hugs4.拉脚踝Ankle pulls

5.高抬膝High knees 6.踢臀前进Butt kicks7.直腿前踢Straight-leg kicks8.侧滑步Lateral shuffle 

热身完毕，再开始跑步训练主课表吧！

1. 爆发性跑坡冲刺

原理跑坡训练可透过运用无氧能量系统来增强爆发力，加强你冲刺时的能量来源。这也表示着你必须尽力「全开」，Bradshaw提醒，此时姿势非常重要，此时双手摆动幅度应该到脸颊这么高，膝盖向上抬。

如何进行在户外上坡或是跑步机设定坡度上，冲刺10-20秒钟。起初可以先找缓坡，在随着练习慢慢增加坡度。每周进行1-2次，初阶跑者1次即可。初阶跑者：完成3-5趟，记住这是纯粹爆发性的，所以应该很吃力。你也可以利用增加冲刺时间来减少趟数。每趟之间要恢复完全，休息约3-5分钟。

进阶跑者：完成5-6趟，每趟之间休息约3-5分钟。训练后，记得冷却下来，可运用慢跑加速乳酸排除，接着在肌肉仍热开时做一些拉伸。回家后，可用滚筒帮助放松肌筋膜并减轻酸痛感。

跑坡冲刺10-20秒钟

2. 间歇训练

原理间歇训练的目的是帮助增加耐力，训练时不应该全开，所以可减少休息时间、增加次数。这项训练最大的挑战是在过程中保持配速，随着你越来越适应，每次之间的休息时间以慢跑取代走路。训练中，切记保持良好的姿势：肩膀放松后夹不耸肩、挺胸、腹部出力、呼吸顺畅，这样将帮助你的跑步更有效率。

如何进行以阶梯式增加距离，每周进行1-2次。初阶跑者：．跑50公尺→走路／慢跑50公尺．跑100公尺→走路／慢跑50公尺．跑150公尺→走路／慢跑50公尺．跑200公尺→走路／慢跑50公尺．跑250公尺→走路／慢跑50公尺

进阶跑者：与上述初阶跑者相同，但完成梯子向上后请往回向下，也就是跑完250公尺后，往回跑200→150→100→50公尺。

3. 短冲刺、长冲刺

原理短冲刺（约55-200公尺）有助提高速度和爆发力；长冲刺（约200-400公尺）有助提高速度耐力。两者都很重要，但根据你个人的目标，其中一种可能比另一种受益更多。对于进行10K、半马、铁人三项训练的人来说较有利，也最适合消耗卡路里，并未下半身增加肌肉量、肌力和爆发力。

短冲刺如何进行视你的目标，每周进行2-3次。要注意的是，完成短冲刺的前一天请勿进行跑坡训练。初阶跑者：以全力的75％-80％完成100公尺，共6-8趟。每趟之间休息50-60秒。

进阶跑者：以全力的80％-85％完成100公尺，共8-10趟，这种强度比全开还少一点，但已经非常努力。每趟之间休息45秒。

长冲刺如何进行为了获得速度耐力，每周进行2-3次。初阶跑者：以全力的75％完成3趟300公尺。每趟之间休息3分钟。

进阶跑者：以全力的75％完成3趟300公尺，共做2组。每趟之间休息2-3分钟，两组之间休息5分钟。

冲刺训练

4. 法特雷克跑

原理法特雷克Fartleks在瑞典语意为「速度游戏」，为了提高有氧能力和体能。此训练包括快节奏和慢节奏，根据你吃力的程度而定。训练可同时刺激无氧和有氧系统，帮助你学习如何转换速度、征招不同的肌肉纤维，尤其对长距离的运动员特别有帮助。法特雷克跑是马拉松跑者的理想之选，因为能帮助跑者应付比赛和高强度课表之后的艰困时期。你可以选在做完长距离跑或恢复跑的第二天进行。

如何进行每周进行1次，约15分钟。初阶跑者：．1分钟跑步→1分钟走路／慢跑．2分钟跑步→2分钟走路／慢跑．3分钟跑步→2分钟走路／慢跑．4分钟跑步→3分钟走路／慢跑．5分钟跑步→3分钟走路／慢跑

进阶跑者：与上述初阶跑者相同是1→2→3→4→5分钟的跑步，但每次跑步之间都进行2分钟慢跑。当你完成5分钟跑步加2分钟慢跑后，请往回分别完成5→4→3→2→1分钟。

法特雷克跑原意为「速度游戏」

5. 长跑

原理长跑是为了增加有氧能力，提升运动中的最大摄氧量，同时也刺激身体燃烧更多脂肪作为燃料（这也是长跑运动员身型都比较瘦的原因）。

如何进行每周进行1次。长跑应占周跑量的20％，而长跑的距离每周应增加约10％；速度约为自己最快配速的70％，也就是跑步时能跟跑友进行对话不会太喘，并稳定配速。初阶跑者：起初先以较慢的速度完成1.6公里，或是持续10-15分钟的走路／慢跑，专注于时间而不是距离。

进阶跑者：起初先完成8公里，每周比上一周增加10％里程，持续增加。